خوابیدن باید باعث آرامش باشد، اما برای من برعکس است وقتی که مدام کابوس می‌بینم، خیلی از کابوس‌های من تکراری هستند، گاهی آن‌قدر واقعی‌اند که اگر در خواب از بلندی بیفتم، وقتی بیدار شوم، بدنم درد می‌کند. یا بی‌خوابی دارم یا خواب ناآرام. این موضوع باعث شده است که خیلی آسیب ببینم و آرامشم مختل شود. یا گاه در خواب از پیری ناراحت می‌شوم و گریه می‌کنم ووقتی بیدار می‌شوم می‌بینم بالشم از گریه خیس است و چشمانم لبریز اشک است. لطفا مرا راهنمایی کنید.
پاسخ مشاور: دوست گرامی! دلیل بسیاری از بد‌خوابی‌ها، استرس‌های روزانه ماست. به احتمال زیاد شما از اضطراب بالایی برخوردارید و این اضطراب در طول روز با شما همراه است. همین امر موجب می‌شود تا خواب‌هایتان نیز کیفیت خود را از دست بدهد یا از کمیت خوبی برخوردار نباشد. لذا در گام اول اگر اضطراب بالایی دارید به روانپزشک مراجعه کنید.
در گام دوم سعی کنید در طول روز از اضطراب دوری کنید و در زمان پیش از خواب با تمرین‌هایی که در ادامه می‌گوییم، به خواب بروید. این مساله خیلی اهمیت دارد که شما با چه احوالاتی به خواب بروید و با چه افکاری چشمانتان را ببندید .
هنگام بیداری از مسائل غیرضروری دوری کنید. به حواشی نپردازید. افکار خود را آرام نگه دارید و سعی کنید به مسائل بی‌اهمیت باشید مگر مسائلی که نیاز به توجه شما دارد. فعالیت ورزشی منظم داشته باشید. ورزش، شادابی شما را افزایش می‌دهد و از تنش‌های درونی می‌کاهد، اما در شب تلاش کنید چند ساعت پایانی شب از مسائل هیجانی، تماشای فیلم‌های خشن و اکشن، گفت‌وگوهای هیجانی و... پرهیز کنید. شام را زود و سبک میل کنید. از نوشیدن مواد کافئین‌دار بپرهیزید. پیش از رفتن به رختخواب با فعالیتی مانند مطالعه و... در حالت خواب‌آلودگی قرار بگیرید. پس از رفتن به رختخواب از فکر کردن بپرهیزید. فقط چشمان خود را برای دریافت آرامش ببندید. یک شمارش معکوس از اعداد بالا داشته باشید و سپس با چند تنفس عمیق و آرام تمرین «آرامسازی» کنید. پس از «آرامسازی» یک عبارت یا ذکر را در ذهن تکرار کنید. این تمرین طی مدت می‌تواند به آرامش زیاد شما و بهبود کیفیت خوابتان منجر شود. بسیار اهمیت دارد که قرار گرفتن در رختخواب با چه شرایطی باشد. افکار پریشان و پراکنده یا آرامش و شل‌سازی عضلات و تمرکز زیاد بر یک مساله. در طول روز کابوس‌های خود را مرور نکنید و به یاد نیاورید. در زمان خواب در انتظار این کابوس‌ها نباشید. برای تمرین «آرامسازی» بهتر است در مکان آرامی‌باشید و لباس راحت به تن کنید.
می‌توانید روی زمین یا تخت بنشینید یا روی صندلی که برای سر و دستتان هم محافظ داشته باشد یا می‌توانید دراز بکشید. در هر صورت بدنتان باید کاملا راحت باشد و هیچ حس ناراحتی نداشته باشید. حالا می‌توانید چشم‌ها را ببندید و آرام نفس بکشید؛ تا پنج شمارش کنید و نفس را به ریه‌ها بدهید و تا پنج شمارش کنید و از ریه‌ها خارج کنید. هوا را از بینی وارد بدنتان کنید و از دهان خارج کنید. در حین تنفس فقط فکر آرامش و نفس کشیدنتان باشید و راحت نفس بکشید.
اگر نمی‌توانید تا پنج نفستان را نگه دارید، برای شروع هر چقدر که می‌توانید را شمارش کنید. پس از آن سعی کنید بدنتان کاملا شل و راحت باشد. از عضلات پنجه پا شروع کنید و یک به یک همه عضلات بدن خود را شل و رها کنید حتی برای ریزترین عضلات این‌کار را انجام دهید. مثل وقتی که داخل یک وان آب گرم می‌شوید، باید احساس سبکی و راحتی کنید. پس از این که احساس کردید همه عضلات شما راحت و شل شده‌اند، در‌همین شرایط به یک تصویر ذهنی آرامش‌بخش فکر کنید. یک منظره مثل ساحل دریا. سپس تنفس‌های عمیق را تکرار کنید. ده مرتبه کلمه آرامش را به صورت ذهنی و آرام تکرار کنید . این تمرین 20 دقیقه طول می‌کشد، فقط برای خارج شدن از تمرین به یکباره بلند نشوید و خیلی آرام با حرکت دادن دست‌ها و پاها و سپس آرام نشستن از تمرین «آرامسازی» خارج شوید. سعی کنید در طول روز از تنش‌ها دور باشید، تمرین آرامسازی را انجام دهید و از کابوس‌هایتان نترسید، خواب آرامی را برایتان آرزو می‌کنیم.
منبع: جام جم
